«Nous devrions adopter une approche plus détendue du sommeil.»
En bref
- Un tiers des personnes en Suisse déclarent avoir des problèmes de sommeil modérés à sévères. Le nombre de personnes concernées est en augmentation depuis 2012.
- Caroline Lustenberger et Salome Kurth, chercheuses en sommeil, ont rédigé un guide accessible qui dissipe les idées fausses et inclut de nouvelles découvertes scientifiques.
- Le livre vise à réduire la pression que beaucoup ressentent pour obtenir un sommeil «parfait» chaque nuit. Il montre que le sommeil varie considérablement d'une personne à l'autre.
ETH News : Demandez autour de vous et vous verrez que presque tout le monde a des problèmes de sommeil. S'agit-il vraiment d'un problème si important ou aimons-nous simplement nous plaindre?
Caroline Lustenberger: Si je considérais les problèmes de sommeil comme de simples plaintes, nous ne serions pas en train d'avoir cette interview (rires). Pour moi, c'est un problème parce que les troubles du sommeil sont associés à un niveau élevé de souffrance. Le sommeil est essentiel pour l'être humain et pourtant, plus d'un tiers des personnes en Suisse déclarent avoir des problèmes de sommeil modérés à sévères.
Ces problèmes sont-ils devenus plus fréquents?
Les problèmes de sommeil déclarés ont fortement augmenté depuis 2012. Le gouvernement suisse recueille des données tous les cinq ans au moyen d'enquêtes. Les derniers chiffres sont les plus élevés depuis que l'enquête a été menée pour la première fois en 1997. Depuis la dernière enquête en 2017, les pourcentages ont encore augmenté, en particulier chez les jeunes et les femmes.
De quels types de troubles du sommeil s'agit-il?
Les troubles du sommeil les plus fréquents en Suisse sont l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. L'insomnie se caractérise par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi et est souvent causée par le stress de la vie quotidienne. L'apnée du sommeil, qui se caractérise par des interruptions régulières de la respiration pendant le sommeil, est souvent liée au mode de vie et est exacerbée par des facteurs tels que l'obésité. Certaines personnes souffrent également du syndrome des jambes sans repos, qui les amène à ressentir un besoin désagréable de bouger leurs jambes et à ne pas pouvoir se reposer. Chacun de ces problèmes nécessite une approche ou une thérapie différente. Ces troubles nécessitent des approches ou des thérapies différentes. Pour l'apnée du sommeil, des machines respiratoires spéciales sont couramment utilisées, et des modifications du mode de vie, telles que la perte de poids, peuvent s'avérer très efficaces. La thérapie cognitivo-comportementale est souvent le premier choix de traitement de l'insomnie. La plupart des personnes qui cherchent de l'aide et trouvent une solution améliorent considérablement leur qualité de vie.
Comment expliquer l'augmentation du nombre de cas?
Les problèmes et les troubles du sommeil ont de nombreuses causes. Les facteurs clés qui sont devenus de plus en plus évidents au cours des dernières décennies sont la pression constante de la performance, le manque de limites et les effets de la numérisation. En conséquence, les journées de travail de nombreuses personnes s'entremêlent avec leur vie privée et elles perdent cette séparation nette qui résulte du fait de «terminer le travail pour la journée». Le stress et la pression sont considérés comme les principaux obstacles à un sommeil réparateur. Les événements stressants tels que les guerres, la pandémie de coronavirus ou les incertitudes quant à l'avenir intensifient cet état. Pour beaucoup d'entre nous, les pensées s'emballent dès que nous nous mettons au lit. Il est alors difficile de lâcher prise. Les gens restent dans un état d'hyperexcitation, de tension intérieure et de stress permanent. L'obésité et un mode de vie de plus en plus sédentaire sont également de plus en plus répandus et contribuent à l'augmentation des troubles du sommeil.
Vous venez de rédiger, avec votre collègue Salome Kurth de l'Université de Fribourg, un guide populaire sur le sommeil. Qu'est-ce qui vous a poussé à le faire?
Nous voulions, d'une part, dissiper les idées fausses sur le sommeil et, d'autre part, résumer les nouvelles découvertes scientifiques. En clarifiant l'état des connaissances, nous voulions également libérer les gens de la pression de dormir parfaitement pour éviter de tomber malade. Au cours de nos recherches pour ce livre, nous avons constaté à maintes reprises que la plupart des informations disponibles soulignent l'importance du sommeil et le fait qu'une personne tombe malade si elle n'en a pas assez. C'est certainement vrai à long terme, mais je pense que cela crée aussi beaucoup de pression : les gens ont peur de mal dormir ou de ne pas dormir «parfaitement», ce qui, paradoxalement, peut en fait causer des problèmes de sommeil.
Et votre livre offre un contrepoids.
En effet. Dans notre livre, nous montrons à quel point le sommeil est individuel. Même le vieillissement modifie le sommeil : plus on vieillit, moins le sommeil est profond et plus les réveils nocturnes sont fréquents. Certains de ces facteurs échappent à notre contrôle. Ils font partie de notre biologie. Ce qui importe ici, c'est de cultiver un sentiment de sérénité. Les problèmes de sommeil à court terme sont courants et relativement peu problématiques. Notre corps a une capacité remarquable à s'autoréguler dans une certaine mesure. Nous souhaitons que les lectrices et lecteurs l'acceptent et se sentent ainsi autorisés à se détendre davantage. Toutefois, nous insistons également sur le fait qu'il existe des facteurs sur lesquels vous pouvez influer pour améliorer votre sommeil, et le livre aide les lecteurs et lectrices à comprendre de quels facteurs il s'agit et comment nous pouvons les contrôler.
De quels facteurs parlez-vous?
Il y en a beaucoup, mais par exemple, une attitude détendue et une volonté de lâcher prise sont souvent la clé pour atténuer les problèmes de sommeil les plus légers. Toute personne confrontée à des problèmes persistants et graves devrait demander l'aide d'un professionnel.
Quel type d'éclairage vous aide à mieux dormir?
L'idéal est d'avoir une lumière vive pendant la journée et au lever. L'exposition à une lumière vive le matin vous aide à démarrer plus rapidement. Le soir, il est préférable d'utiliser une lumière tamisée et chaude et d'éviter les écrans lumineux ou les lampes trop fortes. Cela dit, la sensibilité à la lumière varie considérablement d'une personne à l'autre et certaines personnes peuvent s'endormir même dans les conditions d'éclairage les plus intenses. Si vous devez vous lever brièvement pendant la nuit, n'allumez pas de lumière vive. Je recommande plutôt les petites bougies LED qui diffusent une lumière chaude.
Quelles sont les nouvelles connaissances scientifiques sur le sommeil qui ont été intégrées dans votre livre?
L'un des nouveaux thèmes est la manière dont les gens perçoivent leur propre sommeil. La recherche montre que les troubles du sommeil ont beaucoup à voir avec la manière dont on pense et dont on se positionne par rapport à son propre sommeil. D'autres thèmes sont la digitalisation et le suivi du sommeil qui y est lié. Les trackers de sommeil peuvent soulager les personnes qui s'inquiètent trop de leur sommeil, car ils montrent souvent qu'elles dorment plus qu'elles ne le pensent. Mais le rôle de ces appareils est ambivalent : il est crucial qu'ils ne créent pas de pression supplémentaire, car la précision et la fiabilité des appareils et des mesures varient considérablement. Cela peut conduire à des interprétations erronées et renforcer le stress. Des problèmes apparaissent qui n'auraient pas existé sans les appareils. De plus en plus de personnes développent même une fixation sur le sommeil parfait, connue sous le nom d'orthosomnie. C'est pourquoi il est important de faire preuve d'un sain scepticisme face aux résultats des trackers et de ne pas se laisser entièrement déterminer par eux.
Qu'est-ce qui, dans le sommeil, n'a été que peu étudié jusqu'à présent?
De très nombreuses questions relatives au sommeil restent encore sans réponse. On ne sait par exemple pas encore exactement quelles sont les fonctions du sommeil et quels aspects du sommeil soutiennent quelles fonctions corporelles spécifiques. Le sommeil n'est pas un processus uniforme ; différents stades, caractérisés par différentes ondes cérébrales, se succèdent. Dans nos recherches, nous voulons mieux comprendre les caractéristiques et les fonctions de ces stades. Et nous voulons découvrir comment le sommeil est lié à différentes maladies. Il existe ainsi des indices selon lesquels le sommeil est lié aux maladies cardiovasculaires, immunitaires ou à la maladie d'Alzheimer. De nouveaux résultats de recherche sont également intéressants, car ils montrent que le sommeil se déroule différemment dans les différentes zones du cerveau. Lorsque nous dormons, ce n'est donc pas tout le cerveau qui est profondément endormi. La raison pour laquelle certaines régions du cerveau dorment plus profondément que d'autres est actuellement étudiée. Toute connaissance supplémentaire peut nous aider à développer des méthodes permettant de mieux comprendre le sommeil, de l'améliorer et de le normaliser en cas d'anomalies - et ainsi de promouvoir la santé à long terme.
Parmi les conseils et astuces de votre livre, quels sont ceux que vous appliquez lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir ou que vous dormez mal?
Pour moi, c'est très clair: un bon sommeil commence déjà pendant la journée et j'essaie d'organiser ma journée de manière à mieux dormir la nuit (p. ex. faire de l'exercice, beaucoup de lumière pendant la journée, déconnecter le soir). De plus, beaucoup de gens ne savent probablement pas que la régulation de la température corporelle influence fortement l'endormissement et le sommeil. Il est donc important d'avoir les mains et les pieds chauds et que la température corporelle centrale puisse baisser pour provoquer l'endormissement. Si j'ai les mains et les pieds froids, une douche chaude avant d'aller me coucher peut m'aider.
Lorsque je dors mal, je suis obsédé et les mêmes pensées tournent en boucle dans ma tête. Que me conseillez-vous?
Dans ce genre de cas, vous pouvez essayer de vous libérer activement de vos pensées. Par exemple, j'imagine que je mets chaque pensée dans un ballon et que je la laisse s'envoler. Parfois, cela m'aide aussi d'écrire toutes mes pensées négatives avant d'aller me coucher. Je me dis alors : J'y ai suffisamment réfléchi, je pourrai y repenser demain. Lorsque quelque chose me préoccupe, je me concentre sur les aspects positifs et j'énumère consciemment les choses qui m'ont fait du bien et pour lesquelles je suis reconnaissant. Ensuite, je choisis la meilleure pour moi. Les exercices de respiration peuvent également m'aider. Il suffit de faire quelque chose de monotone qui ne m'énerve pas. Je fais également confiance à mon sommeil pour qu'il se régule de lui-même. Si je ne dors pas bien une nuit, j'attends la suivante avec impatience car je sais que je dormirai plus profondément et plus profondément parce que ma pression de sommeil est plus élevée.
